Vous avez envie de courir plus longtemps et ça plus facilement ? 

Alors je vous invite à lire cette article ou à cliquer sur la vidéo ci-dessus pour avoir l'explicatif en images ! 

Détachez vous du chrono ! 

C'est la première chose à faire pour pouvoir courir plus longtemps, ne pas essayer de courir vite ! 

Cela veut donc dire qu'il ne faut pas focaliser votre attention sur la vitesse, ou en tout cas de l'intention de courir vite, mais vraiment sur l'aspect courir d'avantage de kilomètres ou de minutes et peut importe l'allure ... 

Bien évidement ceci est dans un premier temps et dans un second, vous augmentez la vitesse de vos sorties . 

Voici un exemple concret : 

Je cours 5km en 25' soit 5'/km 

=> Je passe à 30' de footing à du 5'25, ensuite au fur et à mesure je baisse à 5'15,5'10,5'05 et enfin je suis au même tempo, prêt à passer à 35' 

Ceci est un exemple mais vous pouvez choisir diffèrents axes d'amélioration, les km ou les durées, quelques centaines de mètres par sorties ou 1', encore une fois par exemple ! 

Respecter une progressivité !

En effet pour augmenter le nombre de kilomètres sans vous blesser ou vous fatiguer outre mesure, il faut aller progressivement ... 

Beaucoup de personnes s'accorde sur un maximum de 5% de volume supplémentaire par semaine et c'est bien là un maximum, j'ai tendance à proposer moins ou alors 5% de mois en mois ce qui est beaucoup plus parlant qu'un volume hebdomadaire ! 

Faire des escaliers dans votre progression pour laisser le temps à votre corps de récupérer est également une solution très très intéressante ! 

Améliorer votre économie d'énergie ! 

C'est là l'une des clés de la réussite pour courir facilement sur de longue distance ou courir plus vite !!! 

Il y a de nombreux moyens d'améliorer votre économie d'énergie, n'héssitez pas à explorer ce site ou d'allez voir la vidéo dans cette article afin d'en apprendre d'avantage ! 

Mais voici les thèmes à travailler pour améliorer l'économie de course : 

- Rapport poids / puissance, soit en perdant du poids, soit en augmentant la puissance 

- Améliorer la technique de course ( avec par exemple des exercices techniques ) 

- Travailler le gainage et votre posture 

- Améliorer votre force 

Courir moins crispé 

Et oui si vous arrivez à ne pas être crispé en courant cela va vous permettre de courir plus longuement et de manière plus aisée ! 

Tout un art de se relâcher !!! 

Avoir une bonne technique de respiration ! 

Non seulement elle va vous permettre de courir sans point de côtés, mais également d'oxygèner votre corps d'une manière optimale ! 

Pensez à utiliser la respiration abdominale 

Petit conseil, penchez vous sur ce qui se fait en Yoga !!! 

Les Conseils du coach : 

- Supprimer tout les mouvements parasites ! 

- Acheter une nouvelle paire de baskets quand on veut commencer à augmenter son volume habituel ( avec une amortie en concordance avec  vos objetifs et votre profile ) 

- Bien dormir 

- Bien manger et bien s'hydrater 

- Penser à avoir un équipement de qualité et respirant 

 

 

J'espère que cet article vous a apporté quelques choses et va vous permettre d'augmenter la longueur ou la distance de vos Run.

 

Sportez vous bien ! 

Emmanuel 

 

Dans cette article, vous allez découvrir 10 erreurs trop souvent faites en course à pied, 

Que vous fassiez 1 ou 10 de ces erreurs, l'objectif est d'en faire un minimum afin d'éviter les blessures, d'être démotiver ou encore de ne pas progresser ! 

Allez, sans blabla, passons aux erreurs ! 

Erreur 1 : 

Erreur 2 : 

Erreur 3 : 

Erreur 4 : 

Erreur 5 : 

Erreur 6 : 

Erreur 7 : 

Erreur 8 : 

Erreur 9 : 

Erreur 10 : 

 

L'objectif de la première course de l'année était de réaliser un nouveau record personnel sur 10km ! 

Mais le jour J, le vent m'a obligé à orienter l'objectif du jour vers la place. Lors de mes 2 précèdentes participations, j'avais terminé 13ème et 8ème. 

La course est partie sur les chapeaux de roues, avec un passage en 14'30 au 5km. Sur des bases donc de 29'00. Le seul soucis c'est le retour de 5km en ligne droite face à un vent violent en bordure de mer ! Après le demi tour nous étions 6 à jouer la 3ème place car 2 hommes avait pris la poudre d'escampette dès le début de course. J'ai donc patienté jusqu'au dernier km où j'ai pu accélérer progressivement jusqu'à la ligne d'arrivée et prendre la médaille de bronze. 

En résumé un chrono médiocre de 30'38, mais une belle place sur le podium avec un sans faute sur la stratégie de course. Un sans faute ? Je ne suis pas si sur, après course je me dis que la prochaine fois je prendrais plus de risque surtout si des hommes forts essaient d'attaquer tôt dans la course. 

Allez on profite tout de même de la performance, on rentre à la maison quelques jours et on repart 3 semaines en stage pour revenir plus fort ;) 

Résultat très satisfaisant venant confirmer les progrès à l'entraînement. 

Très belle course bien organisée avec une belle montée un km du 3 au 4ème. 

Une course partie sur un rythme correct qui c'est décanté après 2,5km. À ce moment nous sommes 4 devant et il faudra attendre une fin de course très rapide pour conquérir la deuxième place. 6" derrière le vainqueur qui réalise 22'59. Je passe la ligne en 23'05 soit 2'53/km ou 20,8km/h. 

J'ai désormais hâte de courir un 10km pour essayer d'y transposer cette performance. 

Pour les puristes voici les temps au km : 

2'51/ 2'55 / 2'52 / 3'04 / 2'56 / 2'51 / 2'51 / 2'45

 

Cette année, comme toutes les autres j'ai participé à mes 3 joggings régionaux. 

Le jogging du cœur le 12 Novembre / La Quiévrainoise le 4 Décembre / L'happy New year trophy le 30 décembre. 

Mais avant ça, j'avais rendez-vous le 11Novembre à Ploegsteert pour le 8km. Une superbe course que je fais tous les ans. Cette année la course était très relevée. Après un départ rapide nous nous retrouvons à 4 en tête (50% de Français et autant de Belge).

Finalement nous nous isolons à deux entre Belge. C'est finalement dans le dernier kilomètre que la victoire se joue et je dois me contenter d'une deuxième place face à un Yannick Michiels de grande qualité. Très heureux d'avoir couru beaucoup plus vite que l'an passé et d'avoir troqué ma 4ème place pour une 2ème ! Mieux que 3'00/km ou plus de 20km/h si l'on veut. 

Le lendemain c'était à Blaugies au jogging du cœur que je me suis présenté au départ du 14km. J'avais à cœur de gagner pour une 5ème fois d'affilée. Étant donné que j'ai couru la veille l'objectif était de gérer la course. Chose faite et victoire, le contrat rempli et le coach satisfait lui qui est local de l'épreuve ! 

 

3 semaines plus tard, je me retrouve au départ du 10 km de Quiévrain.  Une course importante pour moi puisque j'habite la commune.  Encore plus importante cette année car l'organisateur de l'épreuve  (Eric Durin) est décédé quelques mois plutôt.  Mais la compétition continue notamment grâce à son fils qui reprend les rênes de l'épreuve et du club mais également à sa famille et ses amis qui laisse derrière lui. 

 Après un départ rapide je me retrouve avec le vainqueur du 5 km en tête. Avant de le lâcher au premier kilomètre et  de m'aintenir  mon effort jusque la mi-course, à ce moment j'ai pu ralentir et profiter pleinement de cette belle épreuve et des personnes présentent le long du parcours et qui m'encourager. 

 Pour parler performance je passe à 31'30 ou 10 km sur un circuit pas facile. Mais le principal est bel et bien d'avoir gagné à la maison. 

 

 

 

 

 

 Au moment des fêtes c'est finalement à l'happy new year trophy que je fais ma dernière course de l'année comme 1600 autres joggeurs. J'avais á cœur de gagner cette dernière course avec le style. Après un départ rapide et un rush victorieux au deuxième kilomètres, je place une attaque pour m'isoler en tête. Mais cette fois l'objectif était de maintenir une bonne allure juste que l'arrivée. Je passe au 10e km dans un chrono de 30 minutes 20, un très bon chrono compte tenu des conditions météorologiques. De bonne augure pour la saison 2017

 

Après une brève coupure (histoire de remettre la machine en route) rendez-vous aux 10km de Onnaing (Labélisée FFA). 

 

La théorie voulait que j'y aille pour faire du rythme entre 30'40 et 31'20'' au vu de la concurrence des années précèdentes. 

Mais la start-list en a décidé autrement, un kenyan aillant un record sous 29' au départ. 

A la maison et soutenu par ma famille, je décide de suivre le rythme de mon adversaire du jour le plus longtemps possible. 

Pendant 5km accompagné de Mohamed Reziga, notre trio évolue de manière régulière en passant en 15'08. Dans la foulée du kenyan (en mode attente) je réagi de suite à son attaque et le trio se transforme en duo. Au 7ème km, je réalise que je suis facile en sachant que du 7 au 9 c'est du faux plat montant. Je décide donc de relancer l'allure à plusieurs reprises. Au 9ème Km, j'attaque et j'arrive à m'isoler jusqu'à la ligne d'arrivée. 

Affaire à suivre !

 

Bonjour à tous,

La saison 2015 derrière moi, c'est déjà vers celle de 2016 que je me projette. 6 mois de préparation intensive pour tenter de faire mon retard sur le niveau internationnal sur la partie natation du Triathlon. Mais aussi pour booster mon niveau à vélo et me ramener à mon meilleurs niveau en course à pieds.

Pour ça on peut dire que j'ai met les moyens et l'envie ! Des séances de natations qui ont doublé de volume et d'intensité, des séances pistes et fartleek comme il faut.

Et le bilan à la moitié du mois est impréssionnant, j'ai déjà nagé plus que mon plus gros mois de l'année 2015 avec 49km et je suis sur les bases du meilleur mois de course à pieds de l'année également. Il ne s'agit là qu'un début de préparation et il va falloir maintenir le cap pour récolter les fruits.

Quelques résultats prometteurs tout de même ! Avec ma 4è place d'un 8km extrêmement relevé à Ploegsteert avec une jolie moyenne de 3'02/km, je me rapproche donc de mon objectif qui est de refaire sous les 30'00 au 10km ! Mais aussi et surtout en natation, avec des chrono qui baisse fortement dans les séries à l'entrainement. Avec même un record aujourd'hui sur 200m pendant l'entrainement en 2'17 départ dans l'eau contre 2'20 départ plongé.

 

Et voilà une belle semaine d'entrainement qui s'achève, avec une énorme musculation, une séance vélo costaud, 2 séances spécifiques à pieds très difficile et pas moins de 5 entrainements en natation ! Tout cela enchainé directement après le triathlon de La Gileppe.

Plus que 7 jours avant la course de Weishwampach !

Mardi + Mercredi micro stage au Lac de la Plate taille, et ensuite on relâche jusque dimanche.

Lundi, rendez vous avec mon premier sponsor en triathlon, bientôt plus de news alors resté connecté.

Une belle séance de transition en ce beau dimanche !

sur 4 boucles de 11km à vélo suivi de 1500m en CàP.

Le premier et le dernier sont l'échauffement et la récup ( 32km/h et 3'30/km ).

Pour le 2ème et le 3ème accompagné de Laurent Hermans sur le circuit 11km, on devait accélerer à plus de 40km/h de moyene sur les 6 derniers km. Directement enchainé de mes 1500m en 3'06/km et en 2'50/km pour l'autre ! C'est à dire 4'15 au 1500m après le vélo, on dirait bien que je commence à m'habituer :D

 

Après mon beau petit podium Luxembourgeois, pas question de me reposer sur mes lauriers, les baskets enfilées, le maillot de bain mis où le vélo enfourché on envoie la sauce sur tous les fronts !

 

Jeudi matin une bonne musculation à la piscine cumulée à des sprints, ensuite une grosse séance en vélo avec 2 amis que je ne savais pas suivre lors des accélérations il y a 2 mois, j'ai progressé et ils ont décidés de me tester. Après 10km d'échauffement, 45km rythmés au programme. Tout de suite, de gros relais j'ai à coeur de prendre des relais en appuyant aussi fort que possible, très vite les relais puissants font très mal, l'un puis l'autre chacun à notre tour dans le but de faire mal aux autres. Un bon entrainement pour les courses à venir c'est certain, rouler avec des cyclistes rien de mieux pour progresser ! Et ça marche puisque malgré un circuit ouvert à la circulation, on boucle les 40 derniers kilométres à plus de 37 km/h notament les 10 derniers à 40km/h.

Pas de repos pour les guerriers... Le vendredi on remet le couvert avec 15x 400m en 1'08"80 de moyenne récup 1' .

Et le samedi ? Le matin on s'occupe des transitions avec 40km de vélo au total et 5km à pied. Mais évidement l'après midi c'est dans le bassin que le travail se finit avec 3x1000m en 14'14 - 14'06 et 13'22, avec de bonnes sensations.

Et enfin dimanche jour du seigneur, une belle endurance en CàP avec 10km réalisés à 3'40 de moyenne mais surtout 2x8' à 19km/h.

Demain c'est reparti mon kiki, natation le matin et vélo l'après midi.

 

Une belle grosse préparation en vue de ma course de dimanche à Chateauroux en France ! Je serais présent pour courir un sprint, je suis actuellement 8ème sur la liste d'attente de la Coupe d'Europe !!! Si jamais je suis repris pour ma première coupe d'Europe ça serait pour moi une formidable expérience, dans le cas inverse je ferais tout de même le sprint open la même journée! Une expérience qui serait bienvenue car l'objectif de la saison se précise, ce sera le 15 Août en Turquie pour la coupe d'Europe distance Olympique !!!

Bonjour à tous, désormais fort de mes 23 ans, j'ai réalisé 2 jours sous la canicule au barrage de l'eau d'heure !

2 jours intensifs, où j'ai pu profiter de la trentaine de dégrés pour m'entrainer une dernière fois durement avant le triathlon internationnal d'Echternach.

Au programme on commence avec 2 heures de vélo en compagnie de Thomas Câlin, à l'intérieur de la séance 5x4' au seuil PMA avec une vitesse moyenne au dessus de 40km/h, des accélérations pendant lesquels on s'est bien tiré la bourre. 31,5km/h de moyenne pour la séance.

L'après-midi enchainement sur de l'entrainement natation en eau vive sans combinaison, l'eau est fraîche à moins de 20 degrés, mais avec 35 degrés à l'extérieur ça fait plaisir ! Une petite séance de 2500m.

2ème jour du séjour, le matin un fartleek sur des 45''/45'' avec la chaleur pas easy mais on ne lâche rien !

L'après-midi rebelotte, on se met à l'eau et cette fois objectif aller + retour jusqu'au barrage depuis le centre Adeps + de 4km en tout.

 

En résumé, je me sens beaucoup mieux en eau vive qu'en piscine, plus de fréquence et pas de murs qui cassent le rythme et l'impression que les entrainements payent. Sur le vélo, c'est certain je n'ai jamais été aussi costaud, le job commence à porter ses fruits.

Maintenant direction le Luxembourg, où l'objectif sera de sortir le moin loin possible de la tête de course et être à la bagarre en vélo pour finir le travail à pied, il faudra être très très attentif car la température sera proche de 35 degrés, sur un effort de 2h00 ce sera crucial de bien gérer !

L'objectif sera d'accrocher un top 10 !

Fin de la session d'entrainement :p Avec un petit test aujourd'hui :p

Jour 5 :

Matin : 2,5km de natation + 15' d'aqua jogging. Avec un test sur 1500m, résultat un nouveau record en 19'55'' soit 28'' de mieux que mes 20'23" d'il y a 1 mois et demi. Soit presque 4' de mieux qu'il y a 9 mois avant de commencer l'entrainement :) 

Après-midi : CàP, 4x1000m tempo course avec une bonne dizaine de km.

Jour 6 :

Matin : Spécial transition Vélo + CàP.

Après-midi : Anniversaire :p

On continue avec le jour 3 :

Matin : Natation, 2,5km avec du 4 nages et technique

Après-midi : Vélo 1h00 à 31,5km/H + CàP 2 séries de 10x(30"/30").

Jour 4 :

Matin : Natation, 2,5km avec un 500m en 6'22 et un 400m en 5'00.

Après-midi : Vélo 2h30 vélo à 31 km/H avec Thomas Calin.

et c'est pas finit :p

Les entrainements s'enchainent, avec une grosse motivation, car c'est à l'entrainement que ça ce passe pour réussir les objectifs. 

Jour 1 :

Matin : Natation 3km, dont 8x100m départ 3'00 en 1'10".

Après-midi : Vélo 45km avec 8x3' à 320 Watts.

Jour 2 :

Matin : Natation 5km, avec 15x100m départ 1'30" tempo moyen 1'19"5.

Après-midi : CàP 13km avec 5x2' tempo 2'57 récup 2' en 4'30".

Quelques jours de récupération et me voilà reparti pour l'entrainement.

Plus motivé que jamais après cette première performance !

Mais hors de question de faire de grosses folies cette semaine, le regard est déjà braqué vers ce dimanche où je serai au départ du sprint de Gravelines.

Aujourd'hui entrainement en solitaire entre deux sessions d'études, et oui ce sont les examens. On commence avec 1 heure de vélo, accompagné d'un grand vent. Moyenne de 31km/h, ensuite enchaînement en CàP avec un fartleek : 10x1'30'' récup 1'30" (tempo 3'00). Au final 2 heures d'entrainement qui font du bien.

Les sensations reviennent, j'ai presque totalement récupéré de mon premier triathlon distance olympique.