Ci-dessus la vidéo détaillée du contenu de l'article !
Vous voulez courir vite, ou battre votre meilleur temps sur le 5km ?
Alors cet article est fait pour vous !
Je suis Emmanuel Lejeune, spécialiste en course à pied, avec un chrono sur le 5000m de 14'09 et j'ai décidé de vous partager mon expérience, qui m'a permis, d'arriver à ce chrono !
La 1er chose que tu dois prendre en considération est que tu dois t'entrainer sur des allures spécifique à ton 5km, donc tu dois déterminer quel chrono tu vises et donc à combien est ta vitesse de course :
Exemple : 20' => 4'/km
Tu devras alors faire des séances ou tu cours +/- à 4'/km.
Ce sont des séances qui vont te permettre de courir à une vitesse proche de celle de ta compétition et donc t'habituer à cette allure là. C'est un des meilleurs moyen de progresser et de te préparer à ton 5km !
Pour ce faire tu peux travailler par exemple ta VMA = Vitesse maximale aérobie,
Exemple : 2 x 8 x (30''/30'') 30'' rapide et 30'' récup trotinné doucement ( ou marcher )
- 10 x 300m récup = effort. Allure +/- VMA selon ton niveau.
(vma = +/- 6' a fond )
Ps : n'oublie pas de t'échauffer !
Entrainement vitesse course :
5 X 1km à vitesse course, récup +/- 2' ( les 5 x 1000m réguliers )
6 x 800m vitesse course, récup 1'45 ...
2ème grand type de séance intéressante, ce sont les fartlek,
mais là aussi avec des allures proche de la course,
exemple : tu vise 20' au 5km => 3'50 à 4'10 pour tes intervalles.
Varie alors tes distance ou durée en faisant les intervalles courts au dessus de la vitesse course et les long juste en dessous ou = à la vitesse de la course !
Ensuite le jour de la course :
- Avoir une bonne alimentation, le jour de course mais aussi la veille ( plus d'informations dans la vidéo)
- Arrivé suffisament tôt sur le lieu de la compétition
- Echauffez vous de manière optimal
- Choisissez un parcours dit '' roulant' ' = facile et à l'abri du vent si possible !
- Ne pas partir trop vite
- Gérer votre course en décomposant en 5 X 1000m
- Accélérez dans le dernier km et pas juste dans le dernier 100m ( si possible )
N'hésitez pas également à faire des courses de préparation, entre 3 et 7km
Il faut également avoir un plan d'entrainement bêtons établis par un bon coach, ou un bon club avec des bonnes compétences et des connaisances dans le running !
Sinon dernère chose en bonus, une paire de chaussures carbones vous permettra de gagner plusieurs précieuses secondes sur votre 5km.
Vous voulez plus d'informations précises ? Vous trouverez tout ici :