La saison de triathlon est belle et bien lancée !

Je vous partage mon dernier Ironman 70.3 en France, en Vendée aux Sables d'Olonne !

Au programme : 1900m de natation, 92km de vélo et un semi marathon pour terminer la compétition ...

Après mon top 12 sur ironman Dubai et top 8 sur le challenge Cancun, j'ai eu à coeur de faire encore mieux dans ma jeune carrière pro. Une magnifique course que ce soit en natation, à vélo et à pied ! Cerise sur le gâteau, j'obtiens mon ticket pour les prochains championnats du monde qui auront lieu aux USA: ironman 70.3 St Georges ...

Hâte de retourner à l'entrainement pour préparer les prochaines compétitions !

Sportez vous bien,

Je vous partage ma première expérience sur l'ironman 70.3 de Cozumel, une course magnifique et un résultat exceptionnel pour moi, largement le meilleur de ma carrière

Je vous présente mon nouveau vélo pour la saison 2021, 

Le Cervélo P5 dura ace di 2  ! 

Vraiment ce n'est plus un vélo contre la montre, c'est une fusée ... 

Il est équipé de :

- Roues Enve 5.6

- De pneu vitoria corsa

- du wahoo element Bolt comme compteur gps 

- Selle geomized 

- Pédales speedplay 

- groupe shimano dura ace di2

- freinage shimano dura ace 

- gourde aero cervelo 

- repose coudre profil design 

 

Je vous présente en détails ce magnifique vélo dans la vidéo en haut de cette article, 

A très bientôt en esperant des belles performances sur mon Cervélo P5 ! 

Si tu veux courir ton premier marathon ou si tu cherches des pistes pour t’améliorer sur la distance, tu es au bon endroit!

En haut de l’article vous pouvez également trouver la vidéo qui résume en détails cette article, n’hésitez pas à la consulter.

 

Première chose qu’il faut avoir à l’esprit, c’est qu’un marathon c’est long.

Voir très long ! à 12km/h il faudra par exemple 3h30 d’effort pour en venir à bout et pour les meilleurs 3h00-2H30. Plus rapide on arrive vraiment sur le très haut niveau …

Donc il faut courir de nombreux kilomètres pour préparer votre marathon !

Plus vous faites de kilomètres à l’entrainement et plus le marathon sera facile pour vous …

En effet, si vous courez 30km par semaine, le jour du marathon vous allez courir presque 150% de votre volume hebdomadaire ! Autant dire que votre corps ne va pas comprendre ce qui lui arrive …

Et cela pourrait mettre en échec votre marathon ou vous empêcher de marcher pendant la semaine qui suit votre marathon et rendre les escaliers impossibles à descendre à cause  des courbatures …

Par contre si vous courez 80km par semaine, alors là, le marathon ne représentera plus que 50% de votre charge habituelle. Pas besoin d’avoir fait math sup pour se rendre compte de l’importance du nombre de kilomètres !

 

Préparez votre marathon en passant par un semi-marathon.

C’est une préparation idéale dans la préparation marathon !

En fin de préparation, il est intéressant de placer une dernière séance qui servira de répétition générale d’une distance de 30 à 35km sur des allures proches de la vitesse marathon ! Placez cette séance +/- 2 semaines avant la course …

 

N’oubliez pas l’affutage !

Pour être plus frais et avoir plus d’énergie le jour de la course il faut finir sa préparation par une période d’affûtage, en plus, elle vous permettra d’être plus performant !

Plus tôt vous commencez la préparation, plus vous serrez prêt !

C’est simplement de la logique mais il faut en tenir compte, donc essayez toujours de commencer votre préparation le plus tôt possible et pas 10 jours avant …

 

Il faut faire attention à votre équipement !

Aussi bien vos baskets que votre textile doivent être utilisés au préalable sur vos entraînements et doivent être confortables, performants et respirants .

 

Soignez votre hygiène de vie !

Mieux dormir, mieux manger, mieux vous hydrater, mieux vous reposer … Bref soignez votre hygiène de vie pour avoir un maximum d’énergie mais également progresser d’avantage.

 

Marathon à l’étranger ?

Alors il faut tenir compte du décalage horaire et de la récupération du voyage ou encore de l’acclimatation à la météo.

 

180 PPM

Ne négligez pas votre fréquence de pas par minute. Sur le marathon elle doit être le plus proche possible de 180 par minute pour que votre foulée soit la plus économique et efficace possible !

 

N’oubliez pas de vous échauffer !

L’échauffement c’est super important, pas toujours facile à mettre en place sur un marathon, il est néanmoins important de l’effectuer.

 

Gestion de course.

Ne pas partir trop vite sinon vous risquez de le payer plus tard et pendant un long moment puisque la course est particulièrement longue …

 

L’alimentation en course.

Hyper important sur le longue distance, l’alimentation doit être bien pensé avec tout ce dont vous avez besoin, glucides, sels, électrolytes … Et surtout vous devez vous habituer à l’entrainement à votre protocole course !

 

Adaptez vous !

Adaptez votre vitesse aux conditions climatiques.

Exemple : chaleurs, vent, humidité …

 

Soyez fier de vous !

Quoi qu’il arrive, soyez fier de vous, finir un marathon est déjà un superbe exploit quelque soit le chrono !!!

 

Si vous vous posez d’autres questions, n’hésitez pas à regarder la vidéo en haut de l'article, où vous allez trouver un maximum d’informations !

Vous avez envie de courir plus longtemps et ça plus facilement ? 

Alors je vous invite à lire cette article ou à cliquer sur la vidéo ci-dessus pour avoir l'explicatif en images ! 

Détachez vous du chrono ! 

C'est la première chose à faire pour pouvoir courir plus longtemps, ne pas essayer de courir vite ! 

Cela veut donc dire qu'il ne faut pas focaliser votre attention sur la vitesse, ou en tout cas de l'intention de courir vite, mais vraiment sur l'aspect courir d'avantage de kilomètres ou de minutes et peut importe l'allure ... 

Bien évidement ceci est dans un premier temps et dans un second, vous augmentez la vitesse de vos sorties . 

Voici un exemple concret : 

Je cours 5km en 25' soit 5'/km 

=> Je passe à 30' de footing à du 5'25, ensuite au fur et à mesure je baisse à 5'15,5'10,5'05 et enfin je suis au même tempo, prêt à passer à 35' 

Ceci est un exemple mais vous pouvez choisir diffèrents axes d'amélioration, les km ou les durées, quelques centaines de mètres par sorties ou 1', encore une fois par exemple ! 

Respecter une progressivité !

En effet pour augmenter le nombre de kilomètres sans vous blesser ou vous fatiguer outre mesure, il faut aller progressivement ... 

Beaucoup de personnes s'accorde sur un maximum de 5% de volume supplémentaire par semaine et c'est bien là un maximum, j'ai tendance à proposer moins ou alors 5% de mois en mois ce qui est beaucoup plus parlant qu'un volume hebdomadaire ! 

Faire des escaliers dans votre progression pour laisser le temps à votre corps de récupérer est également une solution très très intéressante ! 

Améliorer votre économie d'énergie ! 

C'est là l'une des clés de la réussite pour courir facilement sur de longue distance ou courir plus vite !!! 

Il y a de nombreux moyens d'améliorer votre économie d'énergie, n'héssitez pas à explorer ce site ou d'allez voir la vidéo dans cette article afin d'en apprendre d'avantage ! 

Mais voici les thèmes à travailler pour améliorer l'économie de course : 

- Rapport poids / puissance, soit en perdant du poids, soit en augmentant la puissance 

- Améliorer la technique de course ( avec par exemple des exercices techniques ) 

- Travailler le gainage et votre posture 

- Améliorer votre force 

Courir moins crispé 

Et oui si vous arrivez à ne pas être crispé en courant cela va vous permettre de courir plus longuement et de manière plus aisée ! 

Tout un art de se relâcher !!! 

Avoir une bonne technique de respiration ! 

Non seulement elle va vous permettre de courir sans point de côtés, mais également d'oxygèner votre corps d'une manière optimale ! 

Pensez à utiliser la respiration abdominale 

Petit conseil, penchez vous sur ce qui se fait en Yoga !!! 

Les Conseils du coach : 

- Supprimer tout les mouvements parasites ! 

- Acheter une nouvelle paire de baskets quand on veut commencer à augmenter son volume habituel ( avec une amortie en concordance avec  vos objetifs et votre profile ) 

- Bien dormir 

- Bien manger et bien s'hydrater 

- Penser à avoir un équipement de qualité et respirant 

 

 

J'espère que cet article vous a apporté quelques choses et va vous permettre d'augmenter la longueur ou la distance de vos Run.

 

Sportez vous bien ! 

Emmanuel 

 

 

Vous voulez courir tous les jours, mais vous vous demandez si c'est une bonne idée ou comment faire ? 

Et bien cet article est fait pour vous ! 

N'héssitez pas à cliquer sur la vidéo au dessus de cette article pour avoir tout le contenu lié à courir 7jours/7 et bien plus encore ! 

Si vous êtes débutant en running : 

Il faut tout de suite oublier le courir tous les jours. 

Car la course à pied étant un sport très traumatisant, courir 7 jours sur 7 ne permettra jamais à votre corps de récupérer et si vous êtes débutant, il est évident que le surentrainement ou bien une blessure va survenir dans les semaines ou les mois à venir (si vous êtes chanceux). Commencer déjà par courir 3 à 4 fois semaine puis passer par les cap de 5 fois par semaine et ensuite 6 fois avant de vous poser la question du '' Run everyday ''. 

Courir tous les jours pour progresser ? 

Oui et non ! 

Oui car c'est possible qu'augmenter la charge et le volume d'entrainement puisse améliorer vos performances 

Non car les progrès seront minimes voir inexistants ... Parfois il y à d'autres choses a faire pour progresser que de courir plus ! 

Par exemple : 

- Renforcement musculaire 

- Séances spécifiques 

- Mieux récupérer 

- Faire du vélo 

... 

Courir tous les jours ou faire du sport tout les jours ? 

Parfois on ne veut pas forcément courir tous les jours, mais avoir une activitée sportive chaque jour ! 

Donc il suffit parfois de garder 4 à 5 séances de running par semaine comme activité principale, mais de rajouter des séances de renforcement musculaire, des séances de vélo ou encore de la natation ... 

Bref n'importe quel activité sportive que vous affectionné ... 

Courir pour maigrir ? 

Fausse bonne idée ! 

Déjà n'oubliez jamais que courir vous permet de maigrir mais que la grande majoritée de la perte de poids est lié à votre alimentation. 

De plus quand on veut perdre du poids, cela veut dire qu'on a quelques kilos en trop qui vont augmenter la quantité d'impact a chaque foulée et augmenter les chances de se blesser ! Donc courir plus ne semble pas être une solution. Par contre je vous renvoie juste au dessus à l'option '' faire d'autres sport en complément '' surtout des sports d'endurances qui vont vous brûler un maximum de calories et du gras ! 

Courir tous les jours => la progressivité ! 

Qui dit courir plus de fois par semaine a tendance à dire que le nombre de kilomètre augmente également ... 

Dans ce cas faite attention de ne pas augmenter trop violement votre nombre de kilomètre, il y a une règle qui dit que maximum une augmentation de 10% de votre charge peut être assimiliée correctement par votre corps d'une semaine à l'autre et personnellement je vous conseille de vous fixer sur 5% maximum et 10% d'un mois à l'autre ! 

Courir tous les jours comment s'y prendre ? 

Attendez d'être un confirmé avant de passer le pas ! 

Buvez énormément d'eau et mangez des choses saines ! 

Achetez vous une nouvelle paire de basket pour avoir une bonne amortie ! 

N'oubliez jamais que vous pouvez prendre un jour de récup quand vous le désiez ! 

Suivez les conseils d'un coach, expert en running ou d'un bon plan d'entrainement pour ne pas faire n'importe quoi dans la semaine ! 

Faite la plus grande partie des entrainements en endurance fondamental ! 

Pensez à vous étirer, faire du gainage et du renforcement musculaire ! 

 

Courir tous les jours si vous avez du plaisir ! 

Si c'est votre bonheur de courir tranquillement 30' tous les matins alors allez y ! Surtout si cela fait partie de votre hygiène de vie ... 

Mais si un jour courir passe du plaisir à une corvée prennez du repos immédiatement avant de vous écourer ! 

Courir tous les jours avec un coach 

Quand on cours chaque jours, il est encore plus crucial d'avoir un bon coach ou un excellent plan d'entrainement pour ne pas commaitre d'erreur ! 

Alors n'héssitez pas à rejoindre un club ou un coach de qualité pour vous accompagner ! 

Ou continuez à lire les articles sur ce site ou de visionner les vidéos sur la chaine youtube : https://www.youtube.com/channel/UC2grCzGERMBLi7sgEsBUZZQ 

 

Bon Run à tous et Sportez vous bien ! 

 

 

Ci-dessus la vidéo détaillée du contenu de l'article ! 

 

Vous voulez courir vite, ou battre votre meilleur temps sur le 5km ? 

Alors cet article est fait pour vous ! 

Je suis Emmanuel Lejeune, spécialiste en course à pied, avec un chrono sur le 5000m de 14'09 et j'ai décidé de vous partager mon expérience, qui m'a permis, d'arriver à ce chrono ! 

La 1er chose que tu dois prendre en considération est que tu dois t'entrainer sur des allures spécifique à ton 5km, donc tu dois déterminer quel chrono tu vises et donc à combien est ta vitesse de course : 

Exemple : 20' => 4'/km 

Tu devras alors faire des séances ou tu cours +/- à 4'/km. 

Ce sont des séances qui vont te permettre de courir à une vitesse proche de celle de ta compétition et donc t'habituer à cette allure là. C'est un des meilleurs moyen de progresser et de te préparer à ton 5km ! 

Pour ce faire tu peux travailler par exemple ta VMA = Vitesse maximale aérobie,

Exemple : 2 x 8 x (30''/30'') 30'' rapide et 30'' récup trotinné doucement ( ou marcher ) 

- 10 x 300m récup = effort. Allure +/- VMA selon ton niveau. 

(vma = +/- 6' a fond ) 

Ps : n'oublie pas de t'échauffer ! 

 

Entrainement vitesse course : 

5 X 1km à vitesse course, récup +/- 2' ( les 5 x 1000m réguliers ) 

6 x 800m vitesse course, récup 1'45 ... 

 

2ème grand type de séance intéressante, ce sont les fartlek,

mais là aussi avec des allures proche de la course, 

exemple : tu vise 20' au 5km => 3'50 à 4'10 pour tes intervalles. 

Varie alors tes distance ou durée en faisant les intervalles courts au dessus de la vitesse course et les long juste en dessous ou = à la vitesse de la course ! 

 

Ensuite le jour de la course : 

- Avoir une bonne alimentation, le jour de course mais aussi la veille ( plus d'informations dans la vidéo) 

- Arrivé suffisament tôt sur le lieu de la compétition 

- Echauffez vous de manière optimal 

- Choisissez un parcours dit '' roulant' ' = facile et à l'abri du vent si possible ! 

- Ne pas partir trop vite 

- Gérer votre course en décomposant en 5 X 1000m 

- Accélérez dans le dernier km et pas juste dans le dernier 100m ( si possible ) 

 

N'hésitez pas également à faire des courses de préparation, entre  3 et 7km

 

Il faut également avoir un plan d'entrainement bêtons établis par un bon coach, ou un bon club avec des bonnes compétences et des connaisances dans le running ! 

 

Sinon dernère chose en bonus, une paire de chaussures carbones vous permettra de gagner plusieurs précieuses secondes sur votre 5km. 

 

Vous voulez plus d'informations précises ? Vous trouverez tout ici : 

 

 

 

 

Je vous partage la vidéo de mon stage de Novembre 2020 à Lanzarote, au paradis des triathlètes. 

Un endroit magnifique et parfait pour s'entrainer avec des conditions idéales pour les entrainements aussi bien en natation, en vélo et course à pied. 

J'ai passé le séjour dans l'hotel de sands Beach aussi appelé Active Lanzarote, ou tout est fait pour que l'on puisse s'entrainer. 

Vous allez en prendre pleins les yeux et pouvoir vivre mon quotidien lors de ce stage. 

Bonne vidéo, 

Emmanuel