Je vous partage ma première expérience sur l'ironman 70.3 de Cozumel, une course magnifique et un résultat exceptionnel pour moi, largement le meilleur de ma carrière

Si tu veux courir ton premier marathon ou si tu cherches des pistes pour t’améliorer sur la distance, tu es au bon endroit!

En haut de l’article vous pouvez également trouver la vidéo qui résume en détails cette article, n’hésitez pas à la consulter.

 

Première chose qu’il faut avoir à l’esprit, c’est qu’un marathon c’est long.

Voir très long ! à 12km/h il faudra par exemple 3h30 d’effort pour en venir à bout et pour les meilleurs 3h00-2H30. Plus rapide on arrive vraiment sur le très haut niveau …

Donc il faut courir de nombreux kilomètres pour préparer votre marathon !

Plus vous faites de kilomètres à l’entrainement et plus le marathon sera facile pour vous …

En effet, si vous courez 30km par semaine, le jour du marathon vous allez courir presque 150% de votre volume hebdomadaire ! Autant dire que votre corps ne va pas comprendre ce qui lui arrive …

Et cela pourrait mettre en échec votre marathon ou vous empêcher de marcher pendant la semaine qui suit votre marathon et rendre les escaliers impossibles à descendre à cause  des courbatures …

Par contre si vous courez 80km par semaine, alors là, le marathon ne représentera plus que 50% de votre charge habituelle. Pas besoin d’avoir fait math sup pour se rendre compte de l’importance du nombre de kilomètres !

 

Préparez votre marathon en passant par un semi-marathon.

C’est une préparation idéale dans la préparation marathon !

En fin de préparation, il est intéressant de placer une dernière séance qui servira de répétition générale d’une distance de 30 à 35km sur des allures proches de la vitesse marathon ! Placez cette séance +/- 2 semaines avant la course …

 

N’oubliez pas l’affutage !

Pour être plus frais et avoir plus d’énergie le jour de la course il faut finir sa préparation par une période d’affûtage, en plus, elle vous permettra d’être plus performant !

Plus tôt vous commencez la préparation, plus vous serrez prêt !

C’est simplement de la logique mais il faut en tenir compte, donc essayez toujours de commencer votre préparation le plus tôt possible et pas 10 jours avant …

 

Il faut faire attention à votre équipement !

Aussi bien vos baskets que votre textile doivent être utilisés au préalable sur vos entraînements et doivent être confortables, performants et respirants .

 

Soignez votre hygiène de vie !

Mieux dormir, mieux manger, mieux vous hydrater, mieux vous reposer … Bref soignez votre hygiène de vie pour avoir un maximum d’énergie mais également progresser d’avantage.

 

Marathon à l’étranger ?

Alors il faut tenir compte du décalage horaire et de la récupération du voyage ou encore de l’acclimatation à la météo.

 

180 PPM

Ne négligez pas votre fréquence de pas par minute. Sur le marathon elle doit être le plus proche possible de 180 par minute pour que votre foulée soit la plus économique et efficace possible !

 

N’oubliez pas de vous échauffer !

L’échauffement c’est super important, pas toujours facile à mettre en place sur un marathon, il est néanmoins important de l’effectuer.

 

Gestion de course.

Ne pas partir trop vite sinon vous risquez de le payer plus tard et pendant un long moment puisque la course est particulièrement longue …

 

L’alimentation en course.

Hyper important sur le longue distance, l’alimentation doit être bien pensé avec tout ce dont vous avez besoin, glucides, sels, électrolytes … Et surtout vous devez vous habituer à l’entrainement à votre protocole course !

 

Adaptez vous !

Adaptez votre vitesse aux conditions climatiques.

Exemple : chaleurs, vent, humidité …

 

Soyez fier de vous !

Quoi qu’il arrive, soyez fier de vous, finir un marathon est déjà un superbe exploit quelque soit le chrono !!!

 

Si vous vous posez d’autres questions, n’hésitez pas à regarder la vidéo en haut de l'article, où vous allez trouver un maximum d’informations !

Vous avez envie de courir plus longtemps et ça plus facilement ? 

Alors je vous invite à lire cette article ou à cliquer sur la vidéo ci-dessus pour avoir l'explicatif en images ! 

Détachez vous du chrono ! 

C'est la première chose à faire pour pouvoir courir plus longtemps, ne pas essayer de courir vite ! 

Cela veut donc dire qu'il ne faut pas focaliser votre attention sur la vitesse, ou en tout cas de l'intention de courir vite, mais vraiment sur l'aspect courir d'avantage de kilomètres ou de minutes et peut importe l'allure ... 

Bien évidement ceci est dans un premier temps et dans un second, vous augmentez la vitesse de vos sorties . 

Voici un exemple concret : 

Je cours 5km en 25' soit 5'/km 

=> Je passe à 30' de footing à du 5'25, ensuite au fur et à mesure je baisse à 5'15,5'10,5'05 et enfin je suis au même tempo, prêt à passer à 35' 

Ceci est un exemple mais vous pouvez choisir diffèrents axes d'amélioration, les km ou les durées, quelques centaines de mètres par sorties ou 1', encore une fois par exemple ! 

Respecter une progressivité !

En effet pour augmenter le nombre de kilomètres sans vous blesser ou vous fatiguer outre mesure, il faut aller progressivement ... 

Beaucoup de personnes s'accorde sur un maximum de 5% de volume supplémentaire par semaine et c'est bien là un maximum, j'ai tendance à proposer moins ou alors 5% de mois en mois ce qui est beaucoup plus parlant qu'un volume hebdomadaire ! 

Faire des escaliers dans votre progression pour laisser le temps à votre corps de récupérer est également une solution très très intéressante ! 

Améliorer votre économie d'énergie ! 

C'est là l'une des clés de la réussite pour courir facilement sur de longue distance ou courir plus vite !!! 

Il y a de nombreux moyens d'améliorer votre économie d'énergie, n'héssitez pas à explorer ce site ou d'allez voir la vidéo dans cette article afin d'en apprendre d'avantage ! 

Mais voici les thèmes à travailler pour améliorer l'économie de course : 

- Rapport poids / puissance, soit en perdant du poids, soit en augmentant la puissance 

- Améliorer la technique de course ( avec par exemple des exercices techniques ) 

- Travailler le gainage et votre posture 

- Améliorer votre force 

Courir moins crispé 

Et oui si vous arrivez à ne pas être crispé en courant cela va vous permettre de courir plus longuement et de manière plus aisée ! 

Tout un art de se relâcher !!! 

Avoir une bonne technique de respiration ! 

Non seulement elle va vous permettre de courir sans point de côtés, mais également d'oxygèner votre corps d'une manière optimale ! 

Pensez à utiliser la respiration abdominale 

Petit conseil, penchez vous sur ce qui se fait en Yoga !!! 

Les Conseils du coach : 

- Supprimer tout les mouvements parasites ! 

- Acheter une nouvelle paire de baskets quand on veut commencer à augmenter son volume habituel ( avec une amortie en concordance avec  vos objetifs et votre profile ) 

- Bien dormir 

- Bien manger et bien s'hydrater 

- Penser à avoir un équipement de qualité et respirant 

 

 

J'espère que cet article vous a apporté quelques choses et va vous permettre d'augmenter la longueur ou la distance de vos Run.

 

Sportez vous bien ! 

Emmanuel 

 

Ci-dessus la vidéo détaillée du contenu de l'article ! 

 

Vous voulez courir vite, ou battre votre meilleur temps sur le 5km ? 

Alors cet article est fait pour vous ! 

Je suis Emmanuel Lejeune, spécialiste en course à pied, avec un chrono sur le 5000m de 14'09 et j'ai décidé de vous partager mon expérience, qui m'a permis, d'arriver à ce chrono ! 

La 1er chose que tu dois prendre en considération est que tu dois t'entrainer sur des allures spécifique à ton 5km, donc tu dois déterminer quel chrono tu vises et donc à combien est ta vitesse de course : 

Exemple : 20' => 4'/km 

Tu devras alors faire des séances ou tu cours +/- à 4'/km. 

Ce sont des séances qui vont te permettre de courir à une vitesse proche de celle de ta compétition et donc t'habituer à cette allure là. C'est un des meilleurs moyen de progresser et de te préparer à ton 5km ! 

Pour ce faire tu peux travailler par exemple ta VMA = Vitesse maximale aérobie,

Exemple : 2 x 8 x (30''/30'') 30'' rapide et 30'' récup trotinné doucement ( ou marcher ) 

- 10 x 300m récup = effort. Allure +/- VMA selon ton niveau. 

(vma = +/- 6' a fond ) 

Ps : n'oublie pas de t'échauffer ! 

 

Entrainement vitesse course : 

5 X 1km à vitesse course, récup +/- 2' ( les 5 x 1000m réguliers ) 

6 x 800m vitesse course, récup 1'45 ... 

 

2ème grand type de séance intéressante, ce sont les fartlek,

mais là aussi avec des allures proche de la course, 

exemple : tu vise 20' au 5km => 3'50 à 4'10 pour tes intervalles. 

Varie alors tes distance ou durée en faisant les intervalles courts au dessus de la vitesse course et les long juste en dessous ou = à la vitesse de la course ! 

 

Ensuite le jour de la course : 

- Avoir une bonne alimentation, le jour de course mais aussi la veille ( plus d'informations dans la vidéo) 

- Arrivé suffisament tôt sur le lieu de la compétition 

- Echauffez vous de manière optimal 

- Choisissez un parcours dit '' roulant' ' = facile et à l'abri du vent si possible ! 

- Ne pas partir trop vite 

- Gérer votre course en décomposant en 5 X 1000m 

- Accélérez dans le dernier km et pas juste dans le dernier 100m ( si possible ) 

 

N'hésitez pas également à faire des courses de préparation, entre  3 et 7km

 

Il faut également avoir un plan d'entrainement bêtons établis par un bon coach, ou un bon club avec des bonnes compétences et des connaisances dans le running ! 

 

Sinon dernère chose en bonus, une paire de chaussures carbones vous permettra de gagner plusieurs précieuses secondes sur votre 5km. 

 

Vous voulez plus d'informations précises ? Vous trouverez tout ici : 

 

 

 

 

L'échauffement en course à pied est quelque chose de primordial ! 

Un bon échauffement vous permet : 

1) Éviter de vous blesser. 
2) Vous permettre d'être à 100% pour une compétition ou un entrainement. 

Comment bien s'échauffer : 

1) commencer avec un footing, cool, sans forcer juste pour échauffer le moteur et votre corps, selon votre niveau essayer de courir 10' à 25' sans forcer. 

2) Mobilisation articulaire et léger étirements. 

3) Technique course ( exemple: tappe fesses, montée de genou ...) 

4) Ligne droite progressive d'environ 60 à 80m ... faite 3 à 6 lignes droite pour atteindre votre vitesse maximale en fin d'accèlération. 

Vous voulez en savoir plus ? 

N'héssitez pas visionner la vidéo en haut de cette article, il y a de nombreuses informations complémentaires sur l'échauffement idéal en compétition et à l'entrainement ! 

Vous chercher à gagner de la force dans les jambes ainsi que de la puissance ? 

Alors cette vidéo est faite pour vous !!! 

Au programme 8 exercices de renforcement des jambes, expliqué de A à Z ... 

1) Fente avant

2) Squats

3) Extensions mollets

4) Chaise

5) Extension hanche, jambe tendue 

6) Extension jambe fléchie côté 

7) montée de bassin

8) Relevé de jambe sur le côté

Rendez vous dans la vidéo qui ce trouve dans le haut de cette article pour la séance et les 8 exercices en details. 

Dans cet article vous allez découvrir 7 exercices de gainage idéal pour la course à pied et qui sont la base du gainage génèral même pour ceux qui ne court pas. C'est donc 7 des exercices les plus intéressant en gainage ! 

Tout d'abord, pourquoi devons nous faire du gainage : 

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Voici les 7 exercices à réaliser : 

Exercice 1 : 

Exercice 2 : 

Exercice 3 : 

Exercice 4 : 

Exercice 5 : 

Exercice 6 : 

Exercice 7 : 

 

Dans cette article, vous allez découvrir 10 erreurs trop souvent faites en course à pied, 

Que vous fassiez 1 ou 10 de ces erreurs, l'objectif est d'en faire un minimum afin d'éviter les blessures, d'être démotiver ou encore de ne pas progresser ! 

Allez, sans blabla, passons aux erreurs ! 

Erreur 1 : 

Erreur 2 : 

Erreur 3 : 

Erreur 4 : 

Erreur 5 : 

Erreur 6 : 

Erreur 7 : 

Erreur 8 : 

Erreur 9 : 

Erreur 10 : 

 

Bonjour à tous, 

Aujourd'hui je vais vous proposer 10 exercices spécifique à la course à pied afin d'améliorer votre foulée ! 

Au programme 10 nouveaux exercices que je vous propose faire pour progresser. 

Mode d'emploi : 

- Choisissez 5 à 6 exercices de votre choix.

- Prenez une ligne droite de plus ou moins 40 mètres afin d'y réaliser vos exercices. 

- Chaque exercice est a réalisé 2 fois de suite. 

- Entre chacun des exercices retourné en marchant jusqu'au point de départ. 

Si vous desirez voir les 10 Exercices en image, la vidéo ce trouve en haut de ce texte !!! 

 

Exercice numéro 1 : Genou <=> poitrine

Il s'agit d'un exercice où l'on doit rapprocher le genou au plus près de la poitrine, à chaque pas, en marchant. 

Cette exercice permet de bien travailler la montée de genou qui est primordial dans une bonne foulée.

Exercice numéro 2 : Griffé

Dans cette exercice, l'objectif est, comme son nom l'indique, griffé le sol avec votre pied. 

1) faite une montée de genou. 2) pousser votre pied vers l'avant 3) attaqué le sol en griffant vers l'arrière. 

Exercice numéro 3 : Montée de genou avec stop tout les 3 temps

Une montée de genou classique avec un stop net et précis tout les 3 mouvement. Donc une fois jambes gauche et une fois jambe droite en altérnance. Le stop se fait en position haute du genou. Excellent exercice pour la stabilité également ! 

Exercice numéro 4 : Clôche pied

Tout le monde à déjà fait du clôche pied, il faut simplement sautiller sur 1 pied e réalisant une petite flexion de genou à chaque rebond. 

Pourquoi faire ça en course à pied ? Car ça améliore votre technique de pied, votre impulsion et travaille beaucoup votre cheville.

Exercice numéro 5 : Multi bond croisé

Lors des 10 premiers exercices à retrouver ici => https://youtu.be/Io3cWRIpnjw

Je vous avez déjà proposé le multi-bond standard, dans le croisé il s'agit de la même chose, mais à chaque bons vous allez croisé vers l'intérieur. Un petit peu comme ci vous courrier sur une ligne blanche en posant le pied droit à gauche et le pied gauche à droite. En faisant une succesion de multi-bonds.

Exercice numéro 6 : Fente avant 

Beaucoup de monde connais les fentes avant ! Un exercice du type renforcement musculaire des plus utiles ! Il travail presque tout les muscles des jambes et dans une amplitude très importante. Faite des séries de 12 pas en fente avant. 2 fois si vous êtes débutant et plus vous êtes expérimenté et plus vous pouvez faire de séries. 

Si vous êtes débutant ne faite pas 6 séries car vous voulez progresser très vite ! Ou promis le lendemain vous n'allez pas savoir descendre les escaliers. 

Comme chaque exercices, il doit être fait correctement pour éviter les blessures, vous pouvez trouver l'exercice correctement exécuter dans ma vidéo, sinon respecté la règle des angles droit avec la jambe arrière et avant et ne faite jamais dépasser votre genou qui se trouve en avant de la pointe de votre pied ! 

Exercice numéro 7 : Fréquence 

Dance cette exercice, l'objectif est de faire un maximum d'appuie au sol en vous déplaçant vers l'avant. 

Cette exercice est bien cardio donc faite le plutot sur 20m, mais très dynamique pour accès le travail sur la prise d'appuie au sol et le temps de contact qui doit être le plus bref possible, un petit peu comme si vous vouliez éviter de toucher le sol, l'image d'un sol en feu permet parfois de faire comprendre l'exercice à des novices .

Exercice numéro 8 : Fréquence sur place 

Même exercice mais sur place, faite le pendant 10 secondes mais le plus rapidement possible. Le fait de le faire sur place va vous permettre d'augmenter encore la fréquence !

Exercice numéro 9 : Montée de genou sur place 

Là il ne faut pas travailler la fréquence mais la qualité du mouvement, comme chaque montée de genou c'est un excellent exercice pour travailler la phase avant de la foulée. 

Exercice numéro 10 : Educatif sur place + accélèration

choissisez un des exercice technique et faite le sur place, ensuite enchainé immédiatement une course dynamique sur 20-30m. 

Il faut que la transition entre l'éducatif et la course soit le plus rapide possible ! 

 

Si vous voulez plus de conseils n'héssitez pas à me contacter et je me ferais une joie de vous répondre. 

Emmanuel Lejeune.

Aujourd'hui je vous propose 10 des meilleures exercices qui vont vous permettre d'améliorer votre technique en course à pied. 

Le but de ces exercices est de travailler sur certains aspects de votre foulée. De plus, c'est un excellent moyen de réaliser un bon échauffement avant une compétition ou un entrainement spécifique ! 

L'objectif est de réaliser 5 à 6 exercices, de répéter chaque exercices 2 fois d'affilés sur une distance de +/- 50m et de revenir à chaque fois au point de départ en marchant doucement . 

Dans tout les exercices, n'oubliez pas d'utiliser vos bras et de gainer ! Dans la vidéo ci-dessus vous pouvez voir tout les exercices exécutés avec notamment des ralentis et des arrêts sur image qui vous permettrons de vous imprenier des exercices correctements executés. 

Exercice 1 : Le talon fesse 

Exercice spécifique pour le cicle arrière de la foulée. Vous devez essayer de toucher à chaque pas votre fesse avec talon, l'idéal étant de le froller et non d'enfoncer votre talon dans le fessier ! Je conseille souvent d'utiliser cette éducatif en premier car il échauffe bien votre ischion jambier, alors qu'un footing beaucoup moins ...

Exercice 2 : Montée de genoux 

Exercice spécifique pour le cicle avant de la foulée. C'est un petit peu l'opposé du talon fesse, ici, à chaque pas, vous allez monter le genou le plus proche possible d'un angle de 90 degrés avec le pied qui pend en dessous du genou. C'est un excellent exercice pour apprendre à lever le genou pour développer votre foulée vers l'avant et mieux préparer la phase d'attaque du pied. 

Exercice 3 : Pas de l'oie

Exercice qui se réalise jambe tendues. Vous devez vous propulser vers l'avant en poussant vers l'arrière avec la jambe arrière. Avec la jambe avant vous allez vers l'avant(toujours jambe tendu) et, au dernier moment lors de la phase d'attaque du pied, vous griffé pour prendre un appuie médio (voir avant du pied). Encore une fois une image vos mieux qu'un long discours, je vous invite a voir la demonstration dans la vidéo !

Exercice 4 : Le rebond 

L'objectif est de rebondir à chaque foulée vers le haut en visant l'angle droit avec la jambe avant et pousser jusqu'au bout, vers le soln avec la jambe avant ! 

Exercice 5 : Pas chassés 

Exercice très connu notamment en tennis, basket où encore football. Tout les sports ou des déplacements latéraux sont nécessaires. C'est aussi intéressant en course à pied car cava activés des muscles moins solicités lors de la course à pied mais néanmoins nécessaires. 

Exercice 6 : Montée de genoux en alternés 

Petite variante de la montée de genou. cette fois vous ne monté qu'un genou tout les 3 pas ! 

Les 2 autres pas doivent être très dynamique, petite astuce, faite comme si le sol brûle et que vous voulez le toucher le moins longtemps possible. 

Exercice 7 : Mixtes 

Tu peux aussi mixter 2 exercices diffèrents ! 

Exemple : talon fesse pendant 10 mouvement puis 10 mouvement skipping ... 

Exercice 8 : Les multi-bonds

Aussi appelé foulées bondisantes, il faut courir et faire des bons en même temps comme son nom l'indique ! 

Il faut réaliser les bons vers l'avant comem si votre objectif est de couvrir la plus grande distance possible à chaque bond ! 

Attention aux personnes qui ont des problèmes de dos ou de genou, cette exercice est traumatisant, je vous conseil de le faire sur un sol meuble qui va amortir une partie de l'impact pour preserver votre corps. 

Exercice 9 : Course en arrière

D'habitude on court toujours vers l'avant, mais qu'arrive t-il quand tu fais une marche arrière ? Tu vas travailler tes muscles d'une manière complétement diffèrente mais comlémentaire. 

Exercice 10 : Enchainement technique + course 

Finalement un excellent exercice est d'enchainer une course d'environ 30 mètres juste après un éducatif. 

 

Conclusion : 

Si tu veux progresser la technique est un des axes principal à travailler ! 

Besoin de plus de détails ? Je t'en donnes pleins dans la vidéo en haut de cette page. 

Bonne technique course à tous.