Aujourd'hui je vous propose 10 des meilleures exercices qui vont vous permettre d'améliorer votre technique en course à pied.
Le but de ces exercices est de travailler sur certains aspects de votre foulée. De plus, c'est un excellent moyen de réaliser un bon échauffement avant une compétition ou un entrainement spécifique !
L'objectif est de réaliser 5 à 6 exercices, de répéter chaque exercices 2 fois d'affilés sur une distance de +/- 50m et de revenir à chaque fois au point de départ en marchant doucement .
Dans tout les exercices, n'oubliez pas d'utiliser vos bras et de gainer ! Dans la vidéo ci-dessus vous pouvez voir tout les exercices exécutés avec notamment des ralentis et des arrêts sur image qui vous permettrons de vous imprenier des exercices correctements executés.
Exercice 1 : Le talon fesse
Exercice spécifique pour le cicle arrière de la foulée. Vous devez essayer de toucher à chaque pas votre fesse avec talon, l'idéal étant de le froller et non d'enfoncer votre talon dans le fessier ! Je conseille souvent d'utiliser cette éducatif en premier car il échauffe bien votre ischion jambier, alors qu'un footing beaucoup moins ...
Exercice 2 : Montée de genoux
Exercice spécifique pour le cicle avant de la foulée. C'est un petit peu l'opposé du talon fesse, ici, à chaque pas, vous allez monter le genou le plus proche possible d'un angle de 90 degrés avec le pied qui pend en dessous du genou. C'est un excellent exercice pour apprendre à lever le genou pour développer votre foulée vers l'avant et mieux préparer la phase d'attaque du pied.
Exercice 3 : Pas de l'oie
Exercice qui se réalise jambe tendues. Vous devez vous propulser vers l'avant en poussant vers l'arrière avec la jambe arrière. Avec la jambe avant vous allez vers l'avant(toujours jambe tendu) et, au dernier moment lors de la phase d'attaque du pied, vous griffé pour prendre un appuie médio (voir avant du pied). Encore une fois une image vos mieux qu'un long discours, je vous invite a voir la demonstration dans la vidéo !
Exercice 4 : Le rebond
L'objectif est de rebondir à chaque foulée vers le haut en visant l'angle droit avec la jambe avant et pousser jusqu'au bout, vers le soln avec la jambe avant !
Exercice 5 : Pas chassés
Exercice très connu notamment en tennis, basket où encore football. Tout les sports ou des déplacements latéraux sont nécessaires. C'est aussi intéressant en course à pied car cava activés des muscles moins solicités lors de la course à pied mais néanmoins nécessaires.
Exercice 6 : Montée de genoux en alternés
Petite variante de la montée de genou. cette fois vous ne monté qu'un genou tout les 3 pas !
Les 2 autres pas doivent être très dynamique, petite astuce, faite comme si le sol brûle et que vous voulez le toucher le moins longtemps possible.
Exercice 7 : Mixtes
Tu peux aussi mixter 2 exercices diffèrents !
Exemple : talon fesse pendant 10 mouvement puis 10 mouvement skipping ...
Exercice 8 : Les multi-bonds
Aussi appelé foulées bondisantes, il faut courir et faire des bons en même temps comme son nom l'indique !
Il faut réaliser les bons vers l'avant comem si votre objectif est de couvrir la plus grande distance possible à chaque bond !
Attention aux personnes qui ont des problèmes de dos ou de genou, cette exercice est traumatisant, je vous conseil de le faire sur un sol meuble qui va amortir une partie de l'impact pour preserver votre corps.
Exercice 9 : Course en arrière
D'habitude on court toujours vers l'avant, mais qu'arrive t-il quand tu fais une marche arrière ? Tu vas travailler tes muscles d'une manière complétement diffèrente mais comlémentaire.
Exercice 10 : Enchainement technique + course
Finalement un excellent exercice est d'enchainer une course d'environ 30 mètres juste après un éducatif.
Conclusion :
Si tu veux progresser la technique est un des axes principal à travailler !
Besoin de plus de détails ? Je t'en donnes pleins dans la vidéo en haut de cette page.
Bonne technique course à tous.
